Nachdem ich 9 Monate lang aufgrund von Schulterschmerzen nicht trainieren konnte, werde ich hier in Zukunft ein Logbuch über meinen Trainingsplan verfassen. Die Schulterprobleme haben vor 1-2 Monaten aufgehört. Seitdem habe ich wieder im hohen Wiederholungsbereich begonnen zu trainieren, um Gelenke, Sehnen und Bänder langsam an das Training zu gewöhnen.
Nun trainiere ich wieder mit voller Intensität nach dem Traingssystem HFT von Christian Zippel.
Normalerweise trainiert man bei dem Hochfrequenztraining von Christian Zippel autoreguliert, es gleicht also keine Trainingseinheit(Te) einer anderen. Dies verwerfe ich jedoch, um Steigerungen in Gewicht oder Wiederholung besser erfassen und vergleichen zu können.
Daher kann ich euch auch einen Trainingsplan präsentieren, mit dem ich jetzt erstmal einen Monat lang trainieren werde wobei ein paar Variationen immer mal auftreten können.
Ein konkretes Wochenschema gibt es jedoch nicht. Momentan sieht es jedoch so aus:
Montag: Te 1
Dienstag: Pause
Mittwoch: Te2
Donnerstag: Te 3
Freitag: Te 4
Samstag: Pause
Sonntag: Te 5
Die Trainingseinheiten im Einzelnen sehen wie folgt aus:
Te 1:
Trap-Bar Kreuzheben
Klimmzüge im engen Untergriff
Liegestütze am Dipbarren mit hochgelegten Beinen
Face Pulls
Ab-Roller
Wadenheben
Te 2:
Bulgarian Split Squats
einarmiges Kh-Rudern abgestützt
Liegestütze mit erhöhten Füßen
Scottbank-Curls
French-Press liegend mit Kurzhantel
Wadenheben in der Beinpresse
Te 3:
Kniebeugen
Langhantel-Rudern im engem Untergriff
Liegestütze
gestrecktes Kreuzheben
Crunches
einbeiniges Wadenheben
Te 4:
Kreuzheben
Liegestütze mit Griffen
Klimmzüge im engen Untergriff
Drag-Curls
liegendes Medizinballwerfen
Wadenheben
Te 5:
Frontkniebeugen
Rack Chins
Liegestütze
gestrecktes Kreuzheben
Hammercurls
Wadenheben in der Beinpresse
Wenn noch Fragen sind, schreibt einfach in die Kommentare.
Freitag, 2. Mai 2014
Mittwoch, 19. Februar 2014
Trainingssystem V - 4er Split
Bei einem 4er Split teilt man das Training des Körpers in 4 Einheiten ein, wobei man normalerweise jede Einheit 1 mal pro Woche durchführt.
Mit diesem System kann man sich noch stärker auf gewisse Muskelgruppen konzentrieren.
Folgende 4er-Splits gibt es wobei natürlich weitere Varianten möglich sind.
Variante I:
Tag 1: Brust, Bizeps
Tag 2: Beine
Tag 3: Rücken
Tag 4: Schulter, Trizeps
Variante II:
Tag 1: Brust, Schulter
Tag 2: Rücken
Tag 3: Beine
Tag 4: Bizeps, Trizeps
Vorteile:
-starke Fokussierung einzelner Muskelgruppen möglich
-verhältnismäßig schwache Muskelgruppen können gut aufgearbeitet werden
-größere Übungsvielfalt
Nachteile:
-Übertraining der Arme möglich, da diese bei Brust, Schulter und Rücken mit beansprucht werden
-für Anfänger nicht unbedingt empfehlenswert, da Muskelgruppen nur 1 mal pro Woche trainiert werden.
Mit diesem System kann man sich noch stärker auf gewisse Muskelgruppen konzentrieren.
Folgende 4er-Splits gibt es wobei natürlich weitere Varianten möglich sind.
Variante I:
Tag 1: Brust, Bizeps
Tag 2: Beine
Tag 3: Rücken
Tag 4: Schulter, Trizeps
Variante II:
Tag 1: Brust, Schulter
Tag 2: Rücken
Tag 3: Beine
Tag 4: Bizeps, Trizeps
Vorteile:
-starke Fokussierung einzelner Muskelgruppen möglich
-verhältnismäßig schwache Muskelgruppen können gut aufgearbeitet werden
-größere Übungsvielfalt
Nachteile:
-Übertraining der Arme möglich, da diese bei Brust, Schulter und Rücken mit beansprucht werden
-für Anfänger nicht unbedingt empfehlenswert, da Muskelgruppen nur 1 mal pro Woche trainiert werden.
Mittwoch, 6. November 2013
Trainingssysteme IV - 3er Split
In dieser Serie sind wir nun schon bei einem 3er Split angelangt.
Bei diesem System teilt man das Training des ganzen Körpers in 3 Teile auf. Der Vorteil ist der, dass man sich mehr auf einzige Muskelgruppen konzentrieren kann. Der Nachteil ist der, dass die Frequenz, den ganzen Körper zu trainieren, abnimmt.
Während man beim Ganzkörpertraining den Körper 3-4 mal pro Woche trainiert, beim 2er Split 2 mal pro Woche, trainiert man bei einem 3er Split den Körper im Normalfall nichtmals 2 mal pro Woche.
Hier muss man bedenken, dass es einige Faktoren gibt, die das Muskelwachstum beeinflussen:
1.) Genetik
2.) Ernährung
3.) Frequenz
4.) Intensität
5.) Volumen
Nun ist man als Anfänger mental nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen, dass ein Muskel eine ganze Woche Regeneration benötigt. Demzufolge ist Anfängern eher zu einem Ganzkörpertraining zu raten.
Folgende sinnvolle 3er Splits gibt es:
Variante I:
Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
Tag 2: Beine
Tag 3: Rücken, Bizeps
Variante II:
Tag 1: Brust, Rücken
Tag 2: Beine
Tag 3: Schultern, Bizeps, Trizeps
Bei diesem System teilt man das Training des ganzen Körpers in 3 Teile auf. Der Vorteil ist der, dass man sich mehr auf einzige Muskelgruppen konzentrieren kann. Der Nachteil ist der, dass die Frequenz, den ganzen Körper zu trainieren, abnimmt.
Während man beim Ganzkörpertraining den Körper 3-4 mal pro Woche trainiert, beim 2er Split 2 mal pro Woche, trainiert man bei einem 3er Split den Körper im Normalfall nichtmals 2 mal pro Woche.
Hier muss man bedenken, dass es einige Faktoren gibt, die das Muskelwachstum beeinflussen:
1.) Genetik
2.) Ernährung
3.) Frequenz
4.) Intensität
5.) Volumen
Nun ist man als Anfänger mental nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen, dass ein Muskel eine ganze Woche Regeneration benötigt. Demzufolge ist Anfängern eher zu einem Ganzkörpertraining zu raten.
Folgende sinnvolle 3er Splits gibt es:
Variante I:
Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
Tag 2: Beine
Tag 3: Rücken, Bizeps
Variante II:
Tag 1: Brust, Rücken
Tag 2: Beine
Tag 3: Schultern, Bizeps, Trizeps
Sonntag, 27. Oktober 2013
Trainingssysteme III - 2er Splits
Bei einem 2er Split trainiert man im Gegensatz zum Hochfrequenztraining nach Christian Zippel oder dem Ganzkörpertraining den Körper aufgeteilt in 2 Trainingseinheiten.
Hierbei gibt es folgende sinnvolle Varianten:
2er Split Variante I:
Tag1: Brust, Schulter, Trizeps
Tag2: Beine, Rücken, Bizeps
Grundgedanke hierbei ist der, dass bei sämtlichen Brustübungen hauptsächlich Trizeps und Schulter mitbeansprucht werden. Beim Rückentraining wird hauptsächlich der Bizeps mit beansprucht, daher trainiert man diese Muskeln gemeinsam.
Vorteile:
-gute Regenerationszeit der Muskeln
-keine/wenige Aufwärmsätze notwendig für Bizeps, Schultern, Trizeps
Nachteile:
-in Tag 2 trainiert man ca. 75% der Muskeln des gesamten Körpers, in Tag 1 lediglich ca. 25%
-Tag 2 dauert meist deutlich länger
2er Split Variante II:
Tag1: Oberkörper(Brust,Schultern, Rücken, Bizeps, Trizeps)
Tag2: Unterkörper(Beine, Hintern)
Hier liegt der Grundgedanke darin begründet, dass Unterkörper ungefähr 50% der Muskelmasse des Körpers ausmacht und der Oberkörper ebenso. So trainiert man pro Trainingseinheit die gleiche Masse an Muskeln.
Vorteile:
-gleichmäßige Muskelmassebelastung pro Trainingseinheit
-Fokussierung auf Schwachstellen der Beine möglich
-gute Regenerationszeit der Muskel möglich
Nachteile:
-Tag 1 dauert meist deutlich länger
2er Split Variante III:
Tag 1: Push(Drückübungen)
Tag 2: Pull(Zugübungen)
Auch ein häufig angewandter und sinnvoller 2er Split ist der Push/Pull-Plan. Dieses System basiert darauf, dass bei den Drückübungen die Muskeln für Streckbewegungen in einer Einheit trainiert werden und in der anderen Einheit die Muskeln die für Zugbewegungen verantwortlich sind.
Vorteile:
-sehr ausgeglichene Trainingspläne sind möglich
-ausreichende Regeneration möglich
Nachteile:
-es gibt sowohl Druck - als auch Zugübungen für die Brust,Schulter und Beine, hier muss man aufpassen, dass man diese beiden Muskelgruppen nicht überlastet
-es gibt sowohl Druck - als auch Zugübungen für die Brust,Schulter und Beine, hier muss man aufpassen, dass man diese beiden Muskelgruppen nicht überlastet
Freitag, 25. Oktober 2013
Trainingssysteme II - Hochfrequenztraining nach Christian Zippel (Ganzkörpertraining)
"tägliches autoreguliertes Cluster-Training für maximalen Muskelaufbau, deutlichen Kraftzuwachs und rapiden Fettverlust"
Liebe Leser.
Ihr kennt es vielleicht, dass ihr beim Gewichtstraining geringe Fortschritte macht, unmotiviert seid oder gelangweilt, da ständig der selbe Trainingsplan vorgegeben ist.
Heute berichte ich über das in meinen Augen nach “Pitt” beste Trainingssystem für maximalen Muskelaufbau. Hierbei handelt es sich um autoreguliertes, grundübungsorientiertes Hochfrequenztraining für “beschleunigten Muskelaufbau, deutlichen Kraftzuwachs und rapiden Fettverlust”
Grundprinzipien des Trainingssystems + Erläuterungen:
Autoregulation:
Autoregulation basiert darauf, dass der Körper nicht jeden Tag die selbe Leistungsfähigkeit besitzt. Demzufolge sollte man auch nicht bei jedem Training nach dem üblichen Satz- und Wiederholungsschema trainieren. Der Körper ist schließlich auch kein starres System. Wenn man sich z.B. schlecht fühlt und den ganzen Tag irgendwie unmotiviert und müde ist, könnte man beispielsweise ein leichteres Training einlegen. Das ist garkein Problem, da man 5-6x pro Woche trainiert. Autoregulation bedeutet also, auf seinen Körper zu hören. Das bedeutet aber nicht, dass bei Unlust nicht trainiert wird. Vielmehr wird eine leichtere Einheit eingelegt und/oder beispielsweise Techniktraining eingebaut.
Tägliches Ganzkörpertraining:
Oftmals machen Trainierende den Fehler, dass Sie mehr als 50% ihrer Muskelmasse nicht ausreichend trainieren. Der Unterkörper ist gemeint, liebe Leser. Dieser macht mehr als 50% der Muskeln des gesamten Körper aus und sollten dementsprechend genauso häufig wie der Oberkörper trainiert werden. In jedem Training wird der gesamte Körper trainiert. Maschinen sollten gemieden werden, zumindest in den drei Hauptübungen, die ich nachfolgend beschreibe. Zudem sollte kein Tag dem anderen gleichen. Jeden Tag sollten andere Übungen mit anderem Cluster-Schema trainiert werden um Stagnation und Überlastung einzelner Muskeln zu vermeiden.
Drei Hauptübungen pro Trainingseinheit:
Der Schwerpunkt des Trainings liegt eindeutig bei drei komplexen Grundübungen. Man beginnt immer mit einer freien Grundübung, einer Kniebeugenvariante(Front,Highbar,Lowbar,Bulgarian Split Squats etc.) oder einer Kreuzhebevariante(Sumo,gestreckt,normal etc.). Die zweite Übung bildet eine Drück-Übung für den Oberkörper. Denkbar wären hier Dips, Schulterdrücken, Bankdrückvariante mit Kurzhantel/Langhantel, Liegestütze oder auch Handstand-Pushups. Während die erste Übung vorallem den Unterkörper anspricht, geht die zweite Übung verstärkt auf Brust/Schultern/Trizeps. Der dritte Teil des Haupttrainings besteht aus einer Zugübung, z.B. Rudern mit Kurzhantel/Langhantel, Klimmzüge weit/eng/parallel oder auch Bankziehen. Mit den drei komplexen Hauptübungen hat man nun (nahezu) ausreichende Wachstumsreize gesetzt.
Eins bis drei Nebenübungen pro Trainingseinheit:
Manche Muskelgruppen wie zum Beispiel Waden, Arme oder Bauch vertragen noch ein paar Reize mehr. Hier kann man gut die Waden trainieren durch Wadenheben, oder auch antagonistisch aufgebaut Bizeps/ Trizeps oder der Bauch.
Erschöpfungs-Management durch Clustertraining:
Clustertraining bedeutet strikte Vermeidung des Muskelversagens. Nun fragt ihr euch vielleicht wie ihr dann ausreichend Wachstumsreize setzen sollt. Hier ist es wichtig, einfach mal umzudenken. Es gibt 4 Variablen, die den Muskelaufbau beeinflussen, 1. Trainingsfrequenz, 2. Volumen,3. Intensität, 4. Erholung. Der Begründer des Trainingsprogramm ist der Ansicht, dass Variable 1, die Trainingsfrequenz die wichtigste Variable darstellt. Meine Erfahrungen bestätigen dies. Zudem trainiert man mit einer hohen Trainingsfrequenz und dafür etwas weniger Volumen in meinen Augen sicherer was Verletzungen anbelangt.
Das Cluster-System ist dem ein oder anderen bestimmt ein Begriff. Die meisten trainieren üblicherweise x Sätze à y Wiederholungen und zudem nach einem starren, vorgegebenen Trainingsplan. Clustertraining bedeutet nun, dass man ein paar Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhört. Nehmen wir mal ein einfaches Beispiel. Normalerweise machst du Bankdrücken mit 100kg und im 1. Satz 10 Wiederholungen, im zweiten Satz 8 Wiederholungen, im dritten Satz vielleicht noch 5 Wiederholungen. Zwischen jedem Satz liegen 2 Minuten Pause. Macht zusammen 6 Minuten Pause + 23 Wiederholungen mit jeweils 3 Sekunden = ca. 7 Minuten. Das Clustertraining bedeutet nun, dass man statt den 10 Wiederholungen, die man im ersten Satz gemacht hätte 6 Wiederholungen macht, anschließend 25 Sekunden Pause, weitere 6 Wiederholungen, 25 Sekunden Pause, …. Insgesamt schafft man mit den 6 Wiederholungen 5 Sätze und ist bei 30 Wiederholungen angelangt, zusätzlich hat man 5x25Sekunden Pause + 30 Wdh´s x 3 Sekunden = 3 Minuten 35 Sekunden gebraucht(normales Satzschema nur 23 Wiederholungen bei 7 Minuten). Intensität ist in meinen Augen nicht Muskelversagen sondern Muskelarbeit/Zeit. Wie wir gerade gesehen haben, leistet der Muskel im Cluster-System deutlich mehr in deutlich kürzerer Zeit. Ein weiterer Punkt der für Cluster-Training spricht ist der, dass dadurch, dass Muskelversagen gemieden wird. In meinen Augen nimmt die Belastung auf die Gelenke mit zunehmender Annäherung an das Muskelversagen exponentiell zu. Wenn man dies nun meidet, schont man die Gelenke. Zudem werden deutlich weniger Schadstoffe in den Muskeln gebildet wie beispielsweise Laktat(Milchsäure), die bei hoher Belastung entsteht wenn die Muskeln nicht ausreichend Sauerstoff bekommen. Diese Schadstoffe werden vom Körper tagelang abgebaut was das Wachstum behindert.
Da das System sehr komplex ist, stelle ich noch kurz eine Woche vor, wie sie bei mir ausgesehen hat.
Montag:
Morgens: 30 Minuten Cardio(Joggen)
Abends: Hochfrequenztraining
1.)Sumo-Kniebeugen 6×5
2.)Dips 5×4
3.)Lh-Rudern im weiten Obergriff 6×6
4.)gestrecktes Kreuzheben 2×20 schön unten in der gedehnten Position 1 Sekunde halten
5.)Wadenheben 2×30
Dienstag:
Morgens: 30 Minuten Cardio(Fahrrad fahren mit Ergometer
)
Abends: Hochfrequenztraining
1.)Bulgarian Split Squats 5×5
2.)Klimmis mit Zusatzgewicht 10×2
3.)einarmige Arnold Presses 6×4
4.)Barbell Hip Thrusts 4×10
5.)Beckenheben mit Zusatzgewicht 3×15
Mittwoch:
Morgens:30 Minuten Cardio(Rudern auf dieser Rudermaschine
)
Abends: Hochfrequenztraining
1.)Kreuzheben 8×4
2.)Military Press 7×2
3.)T-Bar Rudern 15×1
4.)einbeiniges Wadenheben 3×10
5.)Lh-Curls 2×4
Donnerstag, Freitag und Samstag wurde ebenfalls trainiert. Sonntag war Ruhetag.
Wer überlegt, das System mal vollständig auszuprobieren, sollte sich das Buch kaufen. Dort stehen viele weitere Fakten. Alles zu erläutern, würde hier den Rahmen sprengen. Ich habe euch dazu einen Link bereit gestellt.
Wichtig hierbei ist es, Christian Zippels Buch zu kaufen, da es Hochfrequenztraining schon gibt, ohne viele Anpassungen jedoch, die er beschreibt(Cluster-Training,Autoregulation etc.) jedoch früher oder später wahrscheinlich im Übertraining endet.
Für Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.
Liebe Leser.
Ihr kennt es vielleicht, dass ihr beim Gewichtstraining geringe Fortschritte macht, unmotiviert seid oder gelangweilt, da ständig der selbe Trainingsplan vorgegeben ist.
Heute berichte ich über das in meinen Augen nach “Pitt” beste Trainingssystem für maximalen Muskelaufbau. Hierbei handelt es sich um autoreguliertes, grundübungsorientiertes Hochfrequenztraining für “beschleunigten Muskelaufbau, deutlichen Kraftzuwachs und rapiden Fettverlust”
Grundprinzipien des Trainingssystems + Erläuterungen:
Autoregulation:
Autoregulation basiert darauf, dass der Körper nicht jeden Tag die selbe Leistungsfähigkeit besitzt. Demzufolge sollte man auch nicht bei jedem Training nach dem üblichen Satz- und Wiederholungsschema trainieren. Der Körper ist schließlich auch kein starres System. Wenn man sich z.B. schlecht fühlt und den ganzen Tag irgendwie unmotiviert und müde ist, könnte man beispielsweise ein leichteres Training einlegen. Das ist garkein Problem, da man 5-6x pro Woche trainiert. Autoregulation bedeutet also, auf seinen Körper zu hören. Das bedeutet aber nicht, dass bei Unlust nicht trainiert wird. Vielmehr wird eine leichtere Einheit eingelegt und/oder beispielsweise Techniktraining eingebaut.
Tägliches Ganzkörpertraining:
Oftmals machen Trainierende den Fehler, dass Sie mehr als 50% ihrer Muskelmasse nicht ausreichend trainieren. Der Unterkörper ist gemeint, liebe Leser. Dieser macht mehr als 50% der Muskeln des gesamten Körper aus und sollten dementsprechend genauso häufig wie der Oberkörper trainiert werden. In jedem Training wird der gesamte Körper trainiert. Maschinen sollten gemieden werden, zumindest in den drei Hauptübungen, die ich nachfolgend beschreibe. Zudem sollte kein Tag dem anderen gleichen. Jeden Tag sollten andere Übungen mit anderem Cluster-Schema trainiert werden um Stagnation und Überlastung einzelner Muskeln zu vermeiden.
Drei Hauptübungen pro Trainingseinheit:
Der Schwerpunkt des Trainings liegt eindeutig bei drei komplexen Grundübungen. Man beginnt immer mit einer freien Grundübung, einer Kniebeugenvariante(Front,Highbar,Lowbar,Bulgarian Split Squats etc.) oder einer Kreuzhebevariante(Sumo,gestreckt,normal etc.). Die zweite Übung bildet eine Drück-Übung für den Oberkörper. Denkbar wären hier Dips, Schulterdrücken, Bankdrückvariante mit Kurzhantel/Langhantel, Liegestütze oder auch Handstand-Pushups. Während die erste Übung vorallem den Unterkörper anspricht, geht die zweite Übung verstärkt auf Brust/Schultern/Trizeps. Der dritte Teil des Haupttrainings besteht aus einer Zugübung, z.B. Rudern mit Kurzhantel/Langhantel, Klimmzüge weit/eng/parallel oder auch Bankziehen. Mit den drei komplexen Hauptübungen hat man nun (nahezu) ausreichende Wachstumsreize gesetzt.
Eins bis drei Nebenübungen pro Trainingseinheit:
Manche Muskelgruppen wie zum Beispiel Waden, Arme oder Bauch vertragen noch ein paar Reize mehr. Hier kann man gut die Waden trainieren durch Wadenheben, oder auch antagonistisch aufgebaut Bizeps/ Trizeps oder der Bauch.
Erschöpfungs-Management durch Clustertraining:
Clustertraining bedeutet strikte Vermeidung des Muskelversagens. Nun fragt ihr euch vielleicht wie ihr dann ausreichend Wachstumsreize setzen sollt. Hier ist es wichtig, einfach mal umzudenken. Es gibt 4 Variablen, die den Muskelaufbau beeinflussen, 1. Trainingsfrequenz, 2. Volumen,3. Intensität, 4. Erholung. Der Begründer des Trainingsprogramm ist der Ansicht, dass Variable 1, die Trainingsfrequenz die wichtigste Variable darstellt. Meine Erfahrungen bestätigen dies. Zudem trainiert man mit einer hohen Trainingsfrequenz und dafür etwas weniger Volumen in meinen Augen sicherer was Verletzungen anbelangt.
Das Cluster-System ist dem ein oder anderen bestimmt ein Begriff. Die meisten trainieren üblicherweise x Sätze à y Wiederholungen und zudem nach einem starren, vorgegebenen Trainingsplan. Clustertraining bedeutet nun, dass man ein paar Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhört. Nehmen wir mal ein einfaches Beispiel. Normalerweise machst du Bankdrücken mit 100kg und im 1. Satz 10 Wiederholungen, im zweiten Satz 8 Wiederholungen, im dritten Satz vielleicht noch 5 Wiederholungen. Zwischen jedem Satz liegen 2 Minuten Pause. Macht zusammen 6 Minuten Pause + 23 Wiederholungen mit jeweils 3 Sekunden = ca. 7 Minuten. Das Clustertraining bedeutet nun, dass man statt den 10 Wiederholungen, die man im ersten Satz gemacht hätte 6 Wiederholungen macht, anschließend 25 Sekunden Pause, weitere 6 Wiederholungen, 25 Sekunden Pause, …. Insgesamt schafft man mit den 6 Wiederholungen 5 Sätze und ist bei 30 Wiederholungen angelangt, zusätzlich hat man 5x25Sekunden Pause + 30 Wdh´s x 3 Sekunden = 3 Minuten 35 Sekunden gebraucht(normales Satzschema nur 23 Wiederholungen bei 7 Minuten). Intensität ist in meinen Augen nicht Muskelversagen sondern Muskelarbeit/Zeit. Wie wir gerade gesehen haben, leistet der Muskel im Cluster-System deutlich mehr in deutlich kürzerer Zeit. Ein weiterer Punkt der für Cluster-Training spricht ist der, dass dadurch, dass Muskelversagen gemieden wird. In meinen Augen nimmt die Belastung auf die Gelenke mit zunehmender Annäherung an das Muskelversagen exponentiell zu. Wenn man dies nun meidet, schont man die Gelenke. Zudem werden deutlich weniger Schadstoffe in den Muskeln gebildet wie beispielsweise Laktat(Milchsäure), die bei hoher Belastung entsteht wenn die Muskeln nicht ausreichend Sauerstoff bekommen. Diese Schadstoffe werden vom Körper tagelang abgebaut was das Wachstum behindert.
Da das System sehr komplex ist, stelle ich noch kurz eine Woche vor, wie sie bei mir ausgesehen hat.
Montag:
Morgens: 30 Minuten Cardio(Joggen)
Abends: Hochfrequenztraining
1.)Sumo-Kniebeugen 6×5
2.)Dips 5×4
3.)Lh-Rudern im weiten Obergriff 6×6
4.)gestrecktes Kreuzheben 2×20 schön unten in der gedehnten Position 1 Sekunde halten
5.)Wadenheben 2×30
Dienstag:
Morgens: 30 Minuten Cardio(Fahrrad fahren mit Ergometer
)
Abends: Hochfrequenztraining
1.)Bulgarian Split Squats 5×5
2.)Klimmis mit Zusatzgewicht 10×2
3.)einarmige Arnold Presses 6×4
4.)Barbell Hip Thrusts 4×10
5.)Beckenheben mit Zusatzgewicht 3×15
Mittwoch:
Morgens:30 Minuten Cardio(Rudern auf dieser Rudermaschine
)Abends: Hochfrequenztraining
1.)Kreuzheben 8×4
2.)Military Press 7×2
3.)T-Bar Rudern 15×1
4.)einbeiniges Wadenheben 3×10
5.)Lh-Curls 2×4
Donnerstag, Freitag und Samstag wurde ebenfalls trainiert. Sonntag war Ruhetag.
Wer überlegt, das System mal vollständig auszuprobieren, sollte sich das Buch kaufen. Dort stehen viele weitere Fakten. Alles zu erläutern, würde hier den Rahmen sprengen. Ich habe euch dazu einen Link bereit gestellt.
Wichtig hierbei ist es, Christian Zippels Buch zu kaufen, da es Hochfrequenztraining schon gibt, ohne viele Anpassungen jedoch, die er beschreibt(Cluster-Training,Autoregulation etc.) jedoch früher oder später wahrscheinlich im Übertraining endet.
Für Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.
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