Ernährung

Gesunde Ernährung – Basics

In dem ersten Teil meiner Serie über das Thema “Gesunde Ernährung” möchte ich euch ein paar wissenswerte & grundlegende Basics darlegen für alle, die sich gesund und bewusst ernähren möchten.

Punkt 1: Iss ausgewogen und abwechslungsreich
Ess nicht jeden Tag das selbe. Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, einseitige Schadstoffbelastungen zu reduzieren und sorgt dafür, dass alle Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden und keine einseitige Überdosierung stattfindet.

Punkt 2: Trinke ausreichend
Der Mensch besteht zu 60-70% aus Wasser. Viel trinken ist also essentiell. Eine gute Faustregel besagt, man solle 1 Liter Flüssigkeit pro 20kg Körpergewicht zu sich nehmen. Zum einen trägt dies zu einem Sättigungsgefühl bei, zum anderen wird Wasser bei zahlreichen Stoffwechselprozessen benötigt.  Auch erwähnenswert ist die Tatsache, dass bereits ab 2 % Wassermangel einen Leistungsverlust von 15-25% nach sich zieht. Gute Quellen zum Flüssigkeitsverzehr sind z.B. ungesüßter Tee und Wasser

Punkt 3: Iss regelmäßig 
Regelmäßig alle 2-3 Stunden über den Tag verteilt zu essen hilft der Verdauung und reduziert Ermüdungserscheinungen nach dem Essen welche auftreten weil die Verdauung viel Energie benötigt bei vollem Magen. Wichtig hierbei ist, dass jede Mahlzeit eine Proteinquelle enthalten sollte sowie Vitamine und Mineralstoffe(hier wären z.B. Grüne Smoothies denkbar, einfach ein Glas zu jeder Mahlzeit).

Punkt 4: Meide gehärtete Fette/Transfette und Einfachzucker
Gehärtete Fette befinden sich zum Beispiel in Margarine. Diese sollte gemieden werden. Transfette entstehen, wenn Pflanzenfette stark erhitzt werden. Grundsätzlich sagt man pflanzlichen Fetten/Ölen eine positive Wirkung auf die Gesundheit nach aufgrund ihrer ungesättigten- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das ist auch richtig. Werden diese jedoch erhitzt, entstehen Transfette, die fatale Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Einfachzucker sollten ebenfalls gemieden werden. Stattdessen sollten vollwertige Produkte verzehrt werden(Vollkornprodukte, Naturreis, Haferflocken etc.) sowie ausreichend Obst und Gemüse.

Punkt 5: Trenne Fett und Kohlenyhdrate
Fette und Kohlenyhdrate sollten nicht gemeinsam in einer Mahlzeit verzehrt werden. Grund ist, dass Kohlenhydrate(zumindest kurzkettige) zu einem Insulinausstoß führen. Insulin ist ein Hormon welches Nahrungsfette und Zucker in die Körperfettzellen einschleust und bei übermäßigem Kohlenhydratverzehr ausgeschüttet wird. Isst man nun Kohlenyhdrate,steigt der Insulinspiegel welcher Fett in die Körperzellen einschleust. Isst man nun parallel dazu Fett, wird dieses schnell eingelagert.

Punkt 6: Meide stark verarbeitete Lebensmittel/Fertigprodukte
Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln werden oftmals Vitamine und Mineralstoffe zerstört. Ein Vitaminverlust von bis zu 70% ist keine Seltenheit. Zudem werden oft Stoffe zugesetzt, die negative Auswirkungen auf den Körper haben wie Süßstoffe, Zucker oder ähnliches. Das heißt Fastfood und Fertigprodukte sollten gemieden werden.

Punkt 7: Trinke grüne Smoothies
Diesen Punkt habe ich recht neu hinzugefügt. Von der Wirkung der grünen Smoothies bin ich aber begeistert. Mehr Infos gibt es auf dieser Seite: Klick