Trainingssysteme IV - 3er Split

In dieser Serie sind wir nun schon bei einem 3er Split angelangt.

Bei diesem System teilt man das Training des ganzen Körpers in 3 Teile auf. Der Vorteil ist der, dass man sich mehr auf einzige Muskelgruppen konzentrieren kann. Der Nachteil ist der, dass die Frequenz, den ganzen Körper zu trainieren, abnimmt.

Während man beim Ganzkörpertraining den Körper 3-4 mal pro Woche trainiert, beim 2er Split 2 mal pro Woche, trainiert man bei einem 3er Split den Körper im Normalfall nichtmals 2 mal pro Woche.

Hier muss man bedenken, dass es einige Faktoren gibt, die das Muskelwachstum beeinflussen:
1.) Genetik
2.) Ernährung
3.) Frequenz
4.) Intensität
5.) Volumen

Nun ist man als Anfänger mental nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen, dass ein Muskel eine ganze Woche Regeneration benötigt. Demzufolge ist Anfängern eher zu einem Ganzkörpertraining zu raten.

Folgende sinnvolle 3er Splits gibt es:

Variante I:
Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
Tag 2: Beine
Tag 3: Rücken, Bizeps

Variante II:
Tag 1: Brust, Rücken
Tag 2: Beine
Tag 3: Schultern, Bizeps, Trizeps