1. Wochenrückblick Hochfrequenztraining

Nachdem meine Schulter nun hoffentlich endgültig auskuriert ist, kann ich nun seit ca. 1 1/2 Monaten wieder trainieren. Die Kraftwerte und Optik sind dementsprechend wegen der 9-monatigen Pause und der vorher nicht allzu guten Ausgangsbasis zwar noch relativ durchschnittlich aber ich steiger mich im Grunde in jeder Einheit und das zählt letztlich - Progression ist schließlich das A und O.

Trainiert wird nach einem leicht modifizierten Hochfrequenztraining, auch HFT genannt(nach Christian Zippel).

Te 1 (Montag, 05.05.2014)

Übung	Gewicht	Sätze * Wiederholungen	Pausenzeit	Tendenz	Sonstiges
Frontkniebeugen	40 kg	3 * 20	45 Sekunden
Rudern am Sling Trainer	BW*	4 * 7	30 Sekunden
Liegestütze	BW*	3 * 8	30 Sekunden
Hammercurls auf der Schrägbank	10 kg	3 * 8	20 Sekunden
gestrecktes Kreuheben	40 kg	3 * 10	45 Sekunden
Wadenheben in der Beinpresse	125kg	3 * 12	30 Sekunden

Te 2 (Dienstag,06.05.2014)

Übung	Gewicht	Sätze * Wiederholungen	Pausenzeit	Tendenz	Sonstiges
Trap-Bar-Kreuzheben	45 kg + Trap-Bar	4 * 10	30 Sekunden
Klimmzüge im UG*	BW*	8 * 2	30 Sekunden
Liegestütze am Dipbarren	BW*	3 * 7	30 Sekunden
Ab-Roller	BW*	3 * 9	20 Sekunden
Face Pulls	7,5 kg	2 * 20	20 Sekunden
Wadenheben	BW*	1 * 63	00 Sekunden

Te 3 (Mittwoch, 07.05.2014)

Übung	Gewicht	Sätze * Wiederholungen	Pausenzeit	Tendenz	Sonstiges
Bulgarian Split Squats	BW* + 15kg	4 * 10	40 Sekunden
einarmiges Kh*-Rudern vorgebeugt	21 kg	4 * 10	40 Sekunden
Liegestütze mit erhöhten Füßen	BW*	4 * 8	40 Sekunden
Scottbank-Curls	12,5 kg	3 * 10	25 Sekunden
French-Press mit Kh*	40 kg	3 * 10	30 Sekunden
Beckenheben hängend	Bw* + 5 kg	4 * 12	20 Sekunden

Te 4 (Freitag, 09.05.2014)

Übung	Gewicht	Sätze * Wiederholungen	Pausenzeit	Tendenz	Sonstiges
Kniebeugen Low Bar	45 kg	5 * 10	45 Sekunden
Lh*-Rudern im engen UG*	63,5 kg	4 * 6	30 Sekunden
Liegestütze am Sling Trainer	BW*	3 * 8	40 Sekunden
gestrecktes Kreuzheben	40 kg	3 * 10	45 Sekunden
Crunches	BW* + 5 kg	4 * 17	30 Sekunden
einbeiniges Wadenheben	BW*	1 * 20	00 Sekunden

Te 5 (Samstag, 10.05.2014)

Übung	Gewicht	Sätze * Wiederholungen	Pausenzeit	Tendenz	Sonstiges
Kreuzheben	77,5 kg	3 * 10	40 Sekunden
Klimmzüge im engen UG*	BW*	3 * 3	40 Sekunden
Liegestütze mit Griffen	BW*	3 * 8	40 Sekunden
Drag-Curls	SZ + 17,5 kg	3 * 8	25 Sekunden
liegendes Medizinballwerfen	3 kg	1 * 46	00 Sekunden
Wadenheben	BW*	1 * 65	00 Sekunden

*Legende:
UG* = Untergriff
BW* = Bodyweight(Körpergewicht)
Lh* = Langhantel
Kh* = Kurzhantel

Tendenzen werde ich dann ab der nächsten Woche eintragen.
Bisher waren die nahezu immer positiv.

Unter "Sonstiges" findet man kurze Anmerkungen, mein Fazit oder
ähnliches.

So, das war dann auch schon der erste Durchgang, nach 4-5 Durchgängen der Trainingseinheiten 1-5 werde ich die Steigerungen dann grafisch erfassen.